Cyclicity diet: un'alimentazione che segue la danza degli ormoni

Come ben sappiamo noi donne, durante il periodo fertile, andiamo incontro ogni mese a delle oscillazioni ormonali. Questi cambiamenti ormonali sono in grado di influenzare diversi aspetti della nostra vita: sonno. stanchezza, tono dell'umore, fame e sazietà, energia vitale... Diventa quindi importante conoscerli per sapere come gestirli.

Ma chi sono i responsabili di queste oscillazioni? E' tutta una questione di ESTROGENI e PROGESTERONE. 

Conosciamoli meglio!

In base alle oscillazioni ormonali, si possono distinguere nel ciclo ovarico femminile 4 fasi:

1. FASE MESTRUALE. Questa fase ha inizio con il primo giorno di ciclo mestruale e termina con il giorno 4. Dal punto di vista ormonale si caratterizza per un momento di silenzio ormonale: i livelli di estrogeni e progesterone nel sangue sono bassi. 
2. FASE FOLLICOLARE (Giorni 5 - 11). In questa fase la nostra ipofisi inizia a produrre l'ormone follicolo stimolante (FSH) che stimola i follicoli ovarici a maturare. I follicoli sono essenzialmente piccole sacche piene di liquido che si trovano all'interno delle ovaie e che racchiudono generalmente un uovo ciascuno, potenzialmente adatto, una volta maturo, ad essere fecondato. Solo un follicolo completerà il processo di maturazione: il follicolo dominate. Il follicolo dominante inizia a produrre estrogeni e quindi i livelli di estrogeni nel sangue iniziano ad aumentare gradualmente. Per questo motivo la fase follicolare è anche conosciuta come fase estrogenica.
3. FASE OVULATORIA (Giorni 12 - 15). L'ovulazione parte attorno al 14° giorno del ciclo, quando avviene un forte incremento dell'ormone luteinizzante (LH) che provoca la rottura del follicolo ovarico: l'ovocita, ora maturo, viene quindi espulso all'interno delle tube ed è pronto per essere fecondato. 

   Il momento dell'ovulazione, insieme ai giorni appena prima e appena dopo, coincide con la fase fertile del ciclo ovarico.

4. FASE LUTEALE (Giorni 16 - 28). In seguito all'ovulazione, quello che resta del follicolo che ha rilasciato l'uovo maturo si trasforma nel corpo luteo, in grado di produrre progesterone. Le quantità sempre più alte di progesterone in circolazione stimolano l'endometrio ad aumentare ulteriormente il suo spessore e a rendersi sempre più pronto per accogliere l'impianto dell'embrione e supportare una possibile futura gravidanza. Proprio per queste trasformazioni dell'endometrio sotto l'effetto del progesterone la fase che separa l'ovulazione dalle mestruazioni successive è anche chiamata fase progestinica. A questo punto possono avvenire due cose: l'instaurazione di una gravidanza o la prosecuzione verso il ciclo mestruale successivo. In caso di mancato concepimento, il corpo luteo si disgregherà e smetterà di produrre ormoni, provocando un rapido abbassamento dei livelli di progesterone ed estrogeni nel sangue. Questo fenomeno causerà quindi un nuovo sfaldamento della parete uterina e, insieme a una serie di altri complessi eventi fisiologici, guiderà verso l'inizio del successivo ciclo.

AD OGNI FASE I CIBI GIUSTI

Ora che conosciamo meglio i cambiamenti ormonali che avvengono nel nostro corpo, come si inserisce l'alimentazione in questo contesto? Sintonizzandosi con i direttori d'orchestra: estrogeni e progesterone. Vediamo quindi meglio nel dettaglio i cibi adatti a ciascuna fase!

1. COSA MANGIARE DURANTE LA FASE MESTRUALE: in questa fase l'alimentazione ha la funzione di supportare il mestruo. E' quindi importante favorire l'assunzione di alimenti drenanti e depurativi: verdure crude, tisane, centrifugati.. Se il ciclo è abbonante questo potrebbe causare una carenza di ferro, soprattutto se le nostre riserve sono già risicate: è quindi questo il momento per inserire della carne rossa di ottima qualità. Molte donne inoltre in questa fase presentano dei crampi e/o dei dolori associati alla mestruazione. La nostra alimentazione dovrebbe quindi arricchirsi di fonti di magnesio (come fichi, mandorle e avena) e limitare l'assunzione di alimenti e bevande eccitanti come the e caffè.
2. COSA MANGIARE DURANTE LA FASE FOLLICOLARE O ESTROGENICA. In questa fase abbiamo energie da vendere, la nostra pelle è più pulita e la ritenzione di liquidi è un lontano ricordo. In fase estrogenica il nostro appetito è sano, non è vorace e proiettato verso il dolce. Anche la capacità del nostro corpo di gestire i picchi glicemici è migliore per cui in questa fase possiamo mangiare carboidrati in quantità e frequenza maggiore, e toglierci ogni tanto qualche sfizio in più! Questo è anche il periodo migliore per iniziare una dieta: l'appetito è sano e anche l'assorbimento di energie a livello metabolico è minore. Le nostre energie positive possono essere supportate inserendo proteine di buona qualità ad ogni pasto. 
3. COSA MANGIARE DURANTE L'OVULAZIONE. Questa fase è molto breve ma è fondamentale fornire al nostro corpo i nutrienti di cui ha bisogno per sostenere l'ovulazione: colesterolo di cui sono ricche uova, frutti di mare e ghee e grassi monoinsaturi presenti nell'olio extra vergine di oliva e nell'avocado.
4. COSA MANGIARE DURANTE LA FASE LUTEALE. In questa fase la ritenzione di liquidi fa la sua ricomparsa. E' quindi importante inserire alimenti anti-infiammatori (zenzero, curcuma) e drenanti (erbe amare). La nostra voglia di dolce aumenta, come anche il nostro appetito ma la capacità di gestire i picchi glicemici non è così ottimale come durante la fase estrogenica. E' quindi bene ridurre il consumo di carboidrati e zuccheri semplici e soddisfare la nostra voglia di dolce evitando i farinacei: ottimi per esempio cioccolato fondente e datteri.