Il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente, noto anche come intermittent fasting, è un protocollo dietetico che ha avuto un grande boom di notorietà negli ultimi anni.

La notorietà di questo approccio alimentare gli è data dal fatto che il digiuno sembra avere importanti benefici sulla salute umana. Ma quali sono questi benefici sulla salute? E… può essere una pratica indicata a tutti? Può essere di aiuto nel favorire il calo ponderale?

Facciamo un po' di chiarezza…

Da dove nasce l'idea di praticare dei periodi di digiuno?

Notoriamente l'uomo, fino al secolo scorso, non aveva a disposizione elevate quantità di cibo come ne abbiamo a disposizione noi oggi. Soprattutto nell'antichità era frequente che l'uomo andasse incontro a lunghi periodi di carestia. Ma senza andare troppo indietro nel tempo, basta guardare all'alimentazione dei nostri nonni: non avevano sicuramente le dispense piene come le abbiamo noi oggi.

L'evoluzione tecnologica però ci ha portato, nel giro di pochi anni, a essere provvisti di una grande varietà e abbondanza di cibo, ma il nostro corpo non si è evoluto così rapidamente. L'idea è quindi quella di mimare i periodi di carestia a cui andavano incontro i nostri antenati così da favorire i processi di rigenerazione cellulare e contrastare l'invecchiamento cellulare. Il digiuno intermittente sembra avere anche altri benefici: porta a una riduzione dei livelli ematici di glucosio e insulina e sembra allungare l'aspettativa di vita in diverse specie. Se ben strutturato, può anche favorire il calo ponderale: nella finestra di digiuno infatti il combustibile per mantenere le nostre funzioni vitali diventa il grasso. Ecco che quindi l'intermittent fasting può portare a una riduzione della massa grassa mentre la massa muscolare non viene intaccata.

Ma… in cosa consiste il digiuno intermittente?

La parola digiuno forse non è la più corretta in quanto fa pensare all'adozione di lunghi periodi di astinenza dal cibo. In realtà il digiuno intermittente, consiste nell'alternanza di finestre orarie in cui ci si alimenta liberamente, a finestre di digiuno durante le quali si assumono solo liquidi.

Esistono diversi tipi di digiuno intermittente: 12:12, 14:10 o, il più in voga, 16:8. Ma cosa significano queste sigle? Facciamo qualche esempio per chiarire meglio. Prendiamo il 12:12. Il protocollo 12:12 consiste nell'alternare 12 ore in cui si mangia liberamente, a 12 ore di digiuno. Se invece parliamo di 16:8, si tratta di alternare una finestra di 8 ore in cui ci si alimenta a 16 ore di digiuno. L'idea è quella di allungare il digiuno notturno fino a 12 o 14 o 16 ore (in base al protocollo che si decide di applicare) e questo può essere fatto o saltando la cena, o saltando la colazione.

Di primo acchito penso che la maggior parte di voi abbiamo pensato a saltare la colazione, che molto spesso è la cosa più semplice: al mattino si è sempre di corsa, meno tempo a disposizione e magari anche meno fame. La cena invece, rappresenta spesso il momento di convivialità, il momento in cui fare un pasto in famiglia, se ci aggiungiamo che poi il pranzo lo abbiamo fatto di corsa e magari poco abbondante perché fuori per lavoro... la cena diventa il momento in cui rallentiamo i ritmi e ci godiamo davvero quello che stiamo mangiando. Ecco che quindi diventa più difficile pensare di saltare il pasto serale.

Credo però che qualcuno di voi conosca il detto: colazione da re, pranzo da principe e cena da servo? Beh, avrete già intuito che sarebbe meglio saltare la cena piuttosto che la colazione. Sembra infatti che saltare il pasto mattutino aumenti il rischio di sviluppare malattie cardio vascolari, tumori e altre patologie che hanno un impatto sull'aspettativa e la qualità della vita.

A questo punto abbiamo detto che sarebbe meglio saltare la cena e allungare il digiuno notturno. La nostra giornata potrebbe essere così impostata:

• 7:00 – una bella colazione;
• A metà mattina – se abbiamo fame o se facciamo sport possiamo inserire uno spuntino;
• 12:00 /13:00 – un pranzo completo con una fonte di carboidrati, delle proteine e delle verdure;
• 15:00 – merenda a cui seguono poi 16 ore di digiuno.

Vi verrà spontanea la domanda: 16 ore di digiuno e 8 in cui posso alimentarmi liberamente… quindi in quelle otto ore posso mangiare quello che voglio? E anche in abbondanza?

Nelle ore di alimentazione libera, la base dovrebbe essere sempre un'alimentazione sana e bilanciata e non particolarmente più abbondante. Vi è sempre poi un concetto di personalizzazione che deve tenere conto degli obiettivi di ciascuno: se l'obiettivo è quello di mantenere il peso e adottare questo approccio alimentare solo per un aspetto salutistico, possono essere aumentate leggermente le porzioni della colazione e del pranzo, essendo che viene saltato il pasto serale. Se invece l'obiettivo è quello del calo ponderale, le porzioni della colazione e del pranzo possono anche rimanere invariate. Il consiglio rimane sempre quello di farsi seguire da uno specialista in quanto, saltando un pasto, con i pasti rimanenti diventa fondamentale fornire un buon apporto calorico e un apporto adeguato di macro e micro nutrienti. È frequente, soprattutto nelle donne che adottano questo approccio a scopi di dimagrimento, che l'alimentazione diventi carente di determinati nutrienti portando al calo del peso sì, ma dovuto a un calo della massa muscolare.

E qui arriviamo all'ultima domanda… il digiuno intermittente può essere praticato da tutti?

La risposta è no. Questa pratica non è assolutamente consigliata nelle donne in gravidanza e allattamento, nelle persone con un disturbo del comportamento alimentare, nei bambini e nei ragazzi in fase di crescita e in presenza di determinate patologie.