La piramide alimentare

Tutti noi, almeno una volta nella vita, abbiamo visto l'immagine della piramide alimentare per una sana alimentazione. 

Ma... Che cos'è la piramide alimentare? E cosa rappresenta?

La piramide alimentare non è altro che una rappresentazione grafica di quelle che sono le Linee Guida per una sana alimentazione redatte dall'Organizzazione Mondiale della Sanità.  "Le Linee Guida sono le raccomandazioni basate sugli alimenti e sulla dieta, ossia indicano con quali scelte alimentari, a seconda delle tradizioni e delle abitudini locali, si possono soddisfare i fabbisogni nutrizionali della popolazione. Esse si propongono la tutela della salute in situazioni in cui fattori socio-economici e comportamentali determinino eccessi o carenze di assunzione alimentare con conseguenti effetti sulla salute dell'individuo. 

In questo articolo voglio fornirvi una spiegazione più dettagliata della piramide alimentare e delle indicazioni in essa contenute.

La piramide alimentare è organizzata in modo che alla base di quest'ultima siano riportati gli "elementi" che dovrebbero far parte del nostro stile di vita tutti giorni. Man mano che si sale verso la punta della piramide la frequenza di assunzione consigliata di un determinato alimento/prodotto alimentare si riduce. 

Vediamola insieme nel dettaglio!

Al primo gradino della piramide alimentare troviamo:

• Bere tanta acqua. Il consiglio è quello di bere, mediamente, 1,5-2 L di acqua al giorno. Il che significa circa 6-8 bicchieri al giorno!
• Attività fisica. Sui livelli di attività fisica raccomandati non mi dilungo in questa sede, se avete piacere scriverò un articolo dedicato all'argomento. Sicuramente, essendo l'attività fisica alla base della piramide alimentare, l'indicazione è di mantenere uno stile di vita attivo.

Salendo al secondo gradino troviamo:

• Frutta e verdura. Frutta e verdura rappresentano la base della nostra alimentazione infatti dovrebbero essere presenti all'interno della nostra dieta di tutti i giorni. In particolare l'OMS consiglia di consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura. Ma cosa significa 5 porzioni? E a quanto corrisponde una porzione? Le 5 porzioni dovrebbero essere costituite da:
• 2 porzioni di verdura al giorno. Il che significa che la verdura dovrebbe essere inserita sia a pranzo che a cena. La porzione di verdura varia da 80 g per le insalate a foglia, fino a 200 - 300 g per le verdure e gli ortaggi crudi o cotti.

• 3 porzioni di frutta al giorno. La frutta può essere inserita a colazione, come spuntino del mattino o del pomeriggio oppure dopo i pasti principali. La porzione media è di 150 - 200 g.
• Cereali e derivati. Questo gruppo comprende i cereali in chicco, il pane, le patate, la pasta, i cereali da colazione e anche farine, biscotti, fette biscottate... I cereali e i suoi derivati, dovrebbero essere presenti in 1 - 2 - 3 porzioni al giorno.  Le porzioni sono variabili da persona a persona ma per comodità vi lascio dei range di riferimento:
• Pane: 40 - 70 g
• Pasta di semola e cereali in chicco: 60 - 120 g
• Cereali per la prima colazione, biscotti e sostituti del pane: 30 - 50 g
• Patate e tuberi: 150 - 250 g

Al terzo gradino della piramide troviamo:

• Latte e yogurt. Anche latte e yogurt dovrebbero entrare a far parte della nostra alimentazione di tutti i giorni: il consiglio è quello di consumarli 1 - 2  fino a 3 volte al giorno. La porzione è di 125 g, pari circa a un vasetto di yogurt.
• Olio. Per condire le nostre pietanze il consiglio è di prediligere olio extra vergine di oliva. La porzione media è di circa 2 - 4 cucchiai di olio al giorno. 
• Frutta secca e semi oleosi. La frutta secca comprende noci, nocciole, mandorle, ma anche i meno conosciuto arachidi, anacardi, pistacchi, noci pecan, noci dell'amazonia, noci di macadamia e pinoli. Tra i semi oleosi invece troviamo: semi di zucca, di lino, di chia, di girasole, di canapa, di sesamo e di papavero. Questa categoria di alimenti spesso viene consumata solo durante le festività natalizie (frutta secca) o magari per preparare delle torte o dei biscotti una tantum. La frutta secca e i semi oleosi sono invece importanti per la nostra alimentazione in quanto contengono acidi grassi polinsaturi. Dovrebbero essere consumati nella porzione di 30 g al giorno!
• Erbe aromatiche e spezie. Possono essere utilizzate per insaporire i nostri piatti al fine di ridurre il consumo di sale e di zucchero. 

Salendo al quarto gradino troviamo le proteine, in particolare:

• Legumi. I legumi sono alla base della dieta mediterranea e possono quindi essere inseriti fino 4 - 5 volte alla settimana. Il consiglio è quello di, almeno 2 volte alla settimana, scegliere i legumi come fonte di proteine. Le porzioni medie sono le seguenti:
• Legumi secchi: 50 - 70 g
• Legumi freschi / già cotti: 100 - 150 g
• Pesce. Il pesce può essere inserito più di 2 volte alla settimana, prediligendo pesce fresco o surgelato e riducendo il consumo di pesce conservato a massimo 1 volta a settimana. 
• Pesce fresco o surgelato: 150 - 170 g
• Pesce conservato: 50 g
• Uova. Le uova possono essere inserite con una frequenza di 2 - 3 volte alla settimana. Con porzione in questo caso si intende 2 uova!
• Carne. In questo caso occorre fare una distinzione tra carne bianca, carne rossa e carne conservata. 
• Carne bianca. Da preferire alla carne rossa, il consiglio è comunque quello di non inserirla più di 1 - 2 volte alla settimana nella porzione media di 100 - 120 g
• Carne rossa. Si consiglia di non consumarla più di una volta alla settimana. La porzione raccomandata è di circa: 100 - 120 g. 
• Carne conservata, ovvero gli affettati. Oggi molto presenti all'interno della nostra alimentazione in quanto pratici in caso di pasti dove il tempo per la preparazione è limitato. Non andrebbero inseriti più di una volta alla settimana in quanto alimenti ricchi di sale e conservanti. La porzione media è di: 50 g.
• Formaggi. Anche i formaggi, come gli affettati, sono largamente consumati perchè non richiedono preparazione, basta aprire il frigo e... et voilà! In realtà le Linee Guida consigliano di limitarne il consumo a 1 -2 volte alla settimana. Anche in questo caso vi lascio dei riferimenti per la porzione che, come specificato prima, sono da intendersi come porzioni medie!
• Formaggi freschi: 100 - 120 g
• Formaggi stagionati: 40 - 60 g

Sulla punta della nostra piramide troviamo infine gli alimenti il cui consumo dovrebbe essere occasionale. All'interno di questa categoria rientrano: dolci, snack salati, bevande dolci, bevande alcoliche, zuccheri e grassi quali strutto, margarina...