Partiamo dalle basi: come comporre un piatto sano e bilanciato per adulti e piccini

Molto spesso mi vengono poste domande del tipo:

• È meglio inserire il primo piatto a pranzo e il secondo a cena?
• Oppure sarebbe meglio proporre sia il primo che il secondo piatto ad ambo i pasti?
• E per i più piccoli? Quali sono le indicazioni? Devo preparargli la pasta sia a pranzo che a cena?
• Oppure è meglio evitare il primo piatto a cena anche nei più piccoli?
• E se pensiamo agli adolescenti? Allora quali sono le indicazioni?

Partiamo da quelle che sono le indicazioni di base. Essendo appunto la base, rappresentano le linee guida valide per i più piccoli, per gli adolescenti e anche per gli adulti!

Per creare un pasto che sia completo e bilanciato dal punto di vista nutrizionale, è quindi bene che questo sia composto da:

• Una porzione di CARBOIDRATI COMPLESSI. Tra i carboidrati troviamo: pasta ma anche riso, orzo, farro, gnocchi, patate, pane, fette biscottate, cereali per la colazione… Meglio ancora se le fonti di carboidrati sono integrali!
• Una porzione di PROTEINE: non solo carne e affettato ma anche pesce, uova, formaggio e legumi. Nella società occidentale siamo soliti consumare frequentemente carne, formaggio e affettato e ci dimentichiamo che anche le uova e i legumi sono un'ottima fonte proteica. E per di più di facile preparazione!
• Una porzione di VERDURE. Che siano crude o cotte, sotto forma di minestrone o di passato, tal quali o inserite all'interno di preparazioni, è bene che siano presenti sia a pranzo che a cena.
• Una porzione di GRASSI BUONI. Per integrarli basta semplicemente condire i nostri piatti con olio extra vergine di oliva di qualità! Oppure possiamo decorare le nostre insalate o i nostri piatti con semi o frutta secca a guscio.
• Un porzione di FRUTTA che eventualmente può essere inserita subito dopo il pasto o ottima anche come spuntino.

Ok, ora che abbiamo visto quelle che sono tutte le componenti che dovrebbero essere presenti nel nostro piatto, vediamo qualche esempio:

• Pasta al pomodoro + Petto di pollo + Verdure + Frutta
• Pesce + Verdure + Patate + Frutta
• Riso col parmigiano + Uova + Verdure + Frutta
• Primo sale + Verdure + Pane integrale + Frutta
• Omelette con formaggio e prosciutto + Verdure + Pane integrale + Macedonia di frutta

Vuoi però per impegni lavorativi, vuoi per il poco tempo, non sempre è così facile prevedere, e soprattutto preparare, più portate che vadano a comporre lo stesso pasto. Ecco che quindi un'idea potrebbe essere quella del piatto unico. Anche qui vi lascio qualche esempio:

• Cous cous con ceci, carote e mela
• Pasta con zucchine e salmone + Frutta
• Pasta con ricotta e pomodorini + Macedonia di frutta
• Insalata con mozzarella e pesca + Cracker integrali

Il tutto, ovviamente, condito con olio extra vergine di oliva!

E per un pranzo al sacco? Come ci si può organizzare per offrire ai nostri ragazzi un pasto che sia completo e nutriente dal punto di vista nutrizionale?

Un'idea potrebbe essere un panino farcito con affettato magro, una fettina di formaggio e verdure oppure un'insalata di riso con cubetti di formaggio, tonno e verdure o perché no, una piadina farcita con della ricotta e delle verdure grigliate e un frutto a conclusione del pasto.

Un ultimo aspetto da considerare, ma non per importanza, è il gusto. Se pensiamo ai ragazzi o ai bambini più piccoli, diventa importante rendere i piatti gustosi e appetibili. Ti lascio allora qui un'idea per un piatto sano e gustoso ideale per tutta la famiglia:

Nuggets fatti in casa

Si creano facilmente, tagliando a cubetti un petto di pollo e impanandoli nella farina gialla di polenta e nella farina di nocciole per renderli croccanti; un passaggio nella curcuma gli dona un bel colore giallo. Si cuociono in forno, senza grassi aggiunti, insieme a delle carotine a stick!

Buon appetito!