Sindrome dell'ovaio policistico a tavola

Dopo l'articolo sull'endometriosi, ho pensato di approfondire un'altra condizione molto diffusa tra le donne. Sto parlando della PCOS, nota anche come "sindrome dell'ovaio policistico".

Prima di focalizzarmi su come può venirci in aiuto un'alimentazione mirata se soffrite di sindrome dell'ovaio policistico, approfondiamo di che cosa si tratta.

PCOS: DI COSA SI TRATTA

Per fare diagnosi di PCOS è necessario il verificarsi di almeno due delle seguenti condizioni:

• Presenza irregolarità ovulatorie e mestruali: forti ritardi del ciclo, amenorrea, cicli anovulatori ricorrenti;
• Segni clinici o biochimici di iperandrogenismo: acne, irsutismo, squilibrio nel rapporto degli ormoni LH/FSH;
• Presenza di cisti o microcisti ovariche.

La presenza di uno solo di questi criteri non permette di fare diagnosi di PCOS: ad esempio ci sono moltissime donne che presentano ovaio micropolicistico, ma che non hanno né irregolarità del mestruo né iperandrogenismo; si tratta semplicemente di una loro predisposizione su cui la dieta ha poco effetto.

L'altra caratteristica della sindrome dell'ovaio policistico è che molto spesso si associa a sovrappeso / obesità. Con questo non voglio dire che tutte le donne con PCOS presentano sovrappeso o obesità, ci sono anche donne normopeso che presentano questa sindrome.

La correlazione più frequente quindi, non è tanto tra sindrome dell'ovaio policistico e peso, ma tra PCOS e accumulo di grasso a livello addominale. Noi donne, durante il periodo fertile, tendiamo ad accumulare massa grassa a livello dei fianchi e/o a livello gluteo - femorale. Le donne con PCOS invece, tendono ad accumulare grasso soprattutto a livello addominale e questo le predispone maggiormente allo sviluppo di dislipidemie, ipertensione, insulino-resistenza... L'insulino-resistenza è proprio lo squilibrio metabolico più frequente nelle donne con PCOS.

COSA SI INTENDE CON INSULINO-RESISTENZA

Quando mangiamo degli alimenti contenenti zuccheri, e quindi carboidrati, si alza il livello di zuccheri circolanti nel sangue. Il livello di zuccheri circolanti deve però essere mantenuto all'interno di un certo range e l'insulina è proprio l'ormone che svolge questa funzione all'interno del nostro corpo. In presenza di una condizione di inuslino-resistenza, è come se il nostro corpo diventasse insensibile all'insulina! Ecco quindi che, sempre il nostro corpo, tende a produrre sempre più insulina con l'intento di mantenere il controllo del livello di zuccheri circolanti.

QUAL E' LA TERAPIA PER LA PCOS?

Molto spesso, per "curare" la sindrome dell'ovaio policistico, i ginecologici consigliano la pillola estro-progestinica. Risultato: una volta interrotta l'assunzione il problema si ripresenta. Inoltre l'assunzione della pillola anticoncezionale non è compatibile con la ricerca di una gravidanza.

COME PUO' ESSERCI D'AIUTO L'ALIMENTAZIONE IN PRESENZA DI PCOS E INSULINO RESISTENZA?

La dieta, in caso di PCOS, può avere uno o più obiettivi:

• In caso di eccesso ponderale, la dieta può fornirci un aiuto nella perdita di peso. Da diversi studi è emerso che il calo del 5% del peso corporeo è efficace nel portare a un miglioramento del quadro di insulino-resistenza, dei segni dell'iperandrogenismo (riduzione di acne, irsutismo…) e a un miglioramento del profilo ormonale che ha come conseguenza, il miglioramento del quadro di infertilità, amenorrea e oligomenorrea.
• Migliorare l'insulino – resistenza. Questo può essere fatto prediligendo una dieta a basso carico e indice glicemico.

VADEMECUM DELLA DIETA A BASSO INDICE E CARICO GLICEMICO

• Prediligi il consumo di cereali e derivati integrali. Le fibre dell'integrale ci permettono di rallentare l'assorbimento degli zuccheri nel sangue evitando così al nostro corpo di dover produrre elevate quantità di insulina.
• Come da buoni intenditori, la pasta andrebbe consumata al dente! C'è una motivazione non solo culinaria ma anche biologica nel prediligere la pasta al dente: la pasta al dente determina una risposta glicemica migliore rispetto alla pasta stracotta.

· Frutta: ottima fonte di fibra, vitamine e minerali. È bene però prestare qualche accortezza nel consumo:

• Consumare massimo 1 – 2 frutti al giorno. La frutta fornisce anche un buon apporto di zuccheri semplici per cui sarebbe ottimale non eccedere nel consumo;
• Non sbucciare la frutta: è proprio la buccia della frutta la parte più ricca in fibre;
• Prediligere la frutta intera a frullati e centrifugati che rendono la frutta e i suoi zuccheri maggiormente disponibili e soprattutto più rapidamente assorbibili.
• Abbina ai primi piatti (pasta, riso, gnocchi…) fibre e/o grassi e/o proteine. Perché? Queste tre componenti abbassano l'indice glicemico ovvero rallentano la velocità con cui gli zuccheri vengono assorbiti ed entrano nel sangue. Qualche esempio: pasta in bianco condita con un filo d'olio e parmigiano + verdure, pasta con ragù magro di trita scelta + verdure, risotto con misto pesce + verdure, insalata di riso con verdure e legumi.
• Limitare l'assunzione di dolci. Un'idea può essere quella di preparare torte o muffin in casa, riducendo il quantitativo di zucchero utilizzato nella preparazione. Il cioccolato fondente può essere un ottimo alleato per ridurre la voglia di dolce senza esagerare nel quantitativo di zuccheri assunti. Da prediligere con almeno il 75% di cacao.
• Latte, yogurt e formaggi di per sé non contengono zuccheri ma hanno la capacità di stimolare la produzione di insulina peggiorando quindi la condizione di insulino-resistenza.
• Ultimo, ma non per importanza, la distribuzione dei carboidrati nell'arco della giornata. Sarebbe bene che i carboidrati andassero a scalare da colazione fino alla cena. Ottima una bella colazione abbondante con magari del pane integrale e della frutta, un primo piatto a pranzo abbinato a delle verdure, mentre a cena sarebbero da prediligere delle proteine (carne, pesce, uova) con delle verdure ed, eventualmente, una piccola porzione di carboidrati come un bocconcino di pane integrale.

SPERO CHE QUESTO ARTICOLO TI ABBIA FORNITO QUALCHE INFORMAZIONE IN PIU'!